Las posturas de yoga de pie, llamadas en sánscrito Utthista Sthiti, son uno de los fundamentos del yoga. El objetivo de este tipo de asana es trabajar el equilibrio, el alineamiento armónico del cuerpo, la solidez y la flexibilidad.
Algunas ramas, como el yoga Iyengar, prestan especial atención a estas posturas desde las fases iniciales del aprendizaje. Ayudan a adquirir la disciplina necesaria para ser sólidos como una roca y flexibles como un junco.
Todo principiante que desee obtener un cuerpo y una mente dinámicos, ágiles y estables debería familiarizarse con los asanas o posturas de yoga de pie para principiantes. Veamos cuáles son las más habituales.
7 asanas de pie para principiantes
En el centro de formación Matrika Yoga, las posturas de pie son las primeras asanas básicas de yoga que practican nuestros alumnos. Las articulaciones inferiores representan los cimientos de nuestro cuerpo. Ejercitarlas significa adquirir una mayor consciencia de nuestras raíces y un mayor equilibrio.
El yoga Iyengar, método que seguimos en Matrika Yoga, ofrece un conjunto de asanas de pie que aportan cuantiosos beneficios para la salud. Estas posturas, junto con la práctica de la respiración consciente o pranayama, son esenciales para iniciarse en el yoga con seguridad, serenidad y equilibrio.
Postura de la montaña o Tadasana
Esta posición básica proporciona estabilidad y nos arraiga en el universo con la firmeza y la serenidad de las montañas. Se trata de una postura aparentemente sencilla, pero requiere un óptimo equilibrio a lo largo del eje vertical del cuerpo.
Se realiza con los pies juntos o ligeramente separados. El peso recae de manera equitativa sobre cada uno de ellos. La espalda debe estar erguida; los hombros, ligeramente echados hacia atrás. Los brazos se extienden a ambos lados del cuerpo, a poca distancia del tronco y con las palmas de las manos hacia el exterior.
Una vez que nos sentimos firmes y en perfecto equilibrio, podemos concentrarnos en la respiración.
Postura del árbol o Vrksasana
Como su propio nombre sugiere, esta postura recrea las raíces, el tronco y las ramas de un árbol. Es una posición de gran valor simbólico, puesto que nos recuerda la importancia de arraigarse profundamente en la tierra para poder elevarse hacia el cielo.
El peso del cuerpo recae en la pierna derecha. La pierna izquierda se suspende en el aire y, formando un ángulo recto con la rodilla, se apoya sobre el lado interno de la pierna derecha. Las manos comienzan unidas en posición de oración y, poco a poco, se van elevando y separando por encima de la cabeza.
Brazos levantados o Urdhva Hastasana
Urdhva Hastasana es una de las posturas de yoga de pie para principiantes, que desarrolla el equilibrio y la concentración. Es muy similar a la posición de la montaña.
En realidad, la única diferencia es que, en este caso, los brazos se colocan hacia arriba. Mientras que Tadasana nos conecta con el elemento tierra, Urdhva Hastasana nos pone en sintonía con el elemento aire.
En esta postura, tierra y cielo se unen a través de nuestro cuerpo. Con las piernas firmes en el suelo y los brazos y manos elevados hacia el cielo, canalizamos hacia lo más alto la energía que absorbemos de la tierra.
Postura de la pinza o Uttanasana
La palabra sánscrita Uttanasana puede traducirse como “postura de intenso estiramiento”. Se trata de una flexión de la parte superior del cuerpo en dirección a los pies.
Esto implica el estiramiento de la espalda y de los músculos isquiotibiales. Es una de las posiciones más indicadas para alcanzar mayor serenidad y regenerar el sistema nervioso. Forma parte del tradicional saludo a sol.
Postura del guerrero o Virabhadrasana
La postura del guerrero potencia el equilibrio y exige concentración y resistencia. Enseña a gestionar las fluctuaciones de la mente y señala el camino hacia una transformación profunda.
Existen tres variantes. Todas ellas ejercitan simultáneamente la fuerza y la movilidad, la estabilidad y el dinamismo. La primera virabhadrasana es la más habitual entre los principiantes.
Se comienza de pie, con la espalda erguida y las manos en los costados. La pierna derecha da un paso al frente y se apoya flexionando la rodilla a 90 grados. La pierna izquierda se desplaza hacia atrás completamente estirada. Los brazos se levantan en vertical a ambos lados de la cabeza. Contribuye a mejorar la coordinación y fortalece las piernas y los glúteos.
Postura del triángulo extendido o Utthita Trikonasana
Esta postura debe su nombre a los diferentes triángulos que forma el cuerpo al ejercitarla. Se comienza con las piernas separadas a una distancia equivalente a dos veces y media la anchura de los hombros.
El torso se inclina hacia la derecha y, al mismo tiempo, levantamos el brazo izquierdo y bajamos el brazo derecho.
La cabeza se mantiene alineada con la columna vertebral, mientras que la mirada se concentra en la mano izquierda. Es una postura muy beneficiosa para mejorar la flexibilidad de las articulaciones y músculos. Además, contribuye a reforzar la fuerza interior y la determinación.
Postura de la silla o Utkatasana
Utkatasana significa literalmente “postura de la fuerza”, aunque es más conocida como postura de la silla. En realidad, se trata de una Tadasana con las piernas flexionadas.
La energía se acumula en las piernas, que permanecen casi en cuclillas. A través de las articulaciones inferiores, el cuerpo y la mente acumulan fuerza vital antes de evolucionar y abrirse al destino. Los brazos extendidos por encima de la cabeza representan la voluntad de elevarse y aceptar el crecimiento.
Las posturas de yoga de pie para principiantes no solo forman parte de las primeras etapas en el aprendizaje del yoga. En realidad, nos van a acompañar y a aportar sus múltiples beneficios a lo largo de todo nuestro camino.
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